🥗 [Seasonal Plate]탄수화물과 단백질 균형 맞춘 든든 식단 루틴

다이어트 하다 보면 탄수화물은 의식적으로 피하게 되더라고요.

그렇지만 탄수화물 섭취를 안하면

기운도 없고, 기분도 나쁘고..  

오히려 살도 더 안빠지고 몸도 안좋아지는거 같아요.

그래서 좋은 탄수화물에 단백질과 지방을

적절하게 균형 맞춘 한끼를 먹는게 좋다라는 결론인거죠. ㅎㅎㅎ

점점 한끼에 먹는 음식 가지수가 늘어가는거 같지만

이게 다 균형잡힌~ 계산이 된 한 끼라는거 ㅎㅎ

 

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🍱 오늘의 밸런스 식단

• 닭가슴살 감자볼
• 퀴노아 닭죽
• 구운 단호박 & 삶은 달걀
• 토마토 두부 샐러드
• 저지방 우유와 오트밀

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닭가슴살 감자볼

이건 진짜 자주 만들어 먹는 최애템이에요.

감자의 포슬포슬한 탄수화물에 단백질 왕인 닭가슴살이 쏙!

 

만드는 방법
감자 두 개는 찐 다음 으깨주고, 닭가슴살은 찢어서 같이 섞어요.

양파나 파슬리 같은 채소도 잘게 썰어 넣으면 식감이 더 좋아요.
계란 하나랑 부침가루 조금 넣어서 동그랗게 만든 다음

에어프라이어에 180도로 10~15분 구우면 끝!

 

팁

• 감자는 식히면 ‘저항성 전분’으로 변해서 포만감이 오래가요.
• 닭가슴살 대신 참치나 두부로 바꿔도 맛있어요.

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퀴노아 닭죽

요건 아침에 부담 없이 먹기 좋은 메뉴예요.

탄수화물은 너무 적어도 안 되니까, 퀴노아와 닭가슴살 조합으로 딱 좋아요.

 

만드는 방법
퀴노아는 쌀보다 살짝 덜 부드럽지만 씹는 맛이 있어요.

퀴노아 1/2컵, 찢은 닭가슴살, 양파·당근·버섯 같은 채소를 넣고
물 넉넉히 잡아서 죽처럼 끓이면 끝이에요.

 

팁

• 퀴노아는 완전단백질 곡물이니까 따로 단백질 챙기지 않아도 돼요.
• 소금 대신 김가루나 들기름 한 방울 넣으면 훨씬 맛나요!

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구운 단호박 & 삶은 달걀

단호박은 GI 지수도 낮고 식이섬유도 많아서

탄수화물 대용으로 정말 좋아요.
여기에 삶은 달걀까지 더하면 포만감 폭발!

 

만드는 방법
단호박은 얇게 썰어서 에어프라이어에 180도 10분 정도 돌리면 겉바속촉.
계란은 반숙으로 삶으면 훨씬 맛있어요.

 

팁

• 단호박은 껍질째 먹는 게 식이섬유 섭취에 좋아요.
• 계란은 삶은 후 얼음물에 바로 넣으면 껍질 잘 까져요!

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토마토 두부 샐러드

탄단지 밸런스 맞추기에 딱인 샐러드예요.

두부는 간단하게 구워서 먹어도 좋고 생으로도 부담 없어요.

 

만드는 방법
방울토마토, 구운 두부, 어린잎채소 넣고 발사믹식초 + 올리브오일 살짝 뿌려주면 끝.
소금 대신 후추나 레몬즙 살짝 곁들이면 산뜻해요.

 

팁

• 두부는 키친타월로 물기 꼭 빼야 양념이 잘 배요.
• 견과류 조금 올려주면 지방도 챙길 수 있어요!

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저지방 우유와 오트밀

간단하면서도 균형감 있는 마무리 식단! 아침 대용으로도 딱이에요.

 

만드는 방법
오트밀 30g에 저지방 우유 200ml 붓고 전자레인지에 2분.
기호에 따라 바나나 조각이나 시나몬 가루 뿌려 먹으면 완전 든든해요.

 

팁

• 우유 대신 두유나 요거트도 OK!
• 견과류 한 스푼이면 단백질+지방까지 챙겨요.

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💬 오늘의 한마디
탄수화물은 ‘줄이는’ 게 아니라 ‘골라서 먹는’ 게 핵심!
맛있는 탄수화물 보다는 좋은 탄수화물을 찾아서

맛있게 요리하면 되는 겁니다!

골라먹는 탄수화물~ 어렵지 않아요!!

단백질에 지친 자들이여~ 탄수화물 요리를 합니다!

밸런스를 맞추면 몸도 마음도 훨씬 편안해져요. 😊