🥘 [Comfort Meal]속 편하게, 마음 편하게 먹는 다이어트 집밥

다이어트 중 스트레스 해소에 딱! 속 편한 집밥 5가지 레시피 총정리. 무밥, 두부완자, 무말랭이, 된장겉절이, 단호박으로 마음까지 가벼워지는 건강식단 만드는 법 공유합니다.

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📌 이 블로그는 맛있는 거 좋아하는 미식가 다이어터의 생존 기록입니다!

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📊 오늘의 속 편한 집밥 식단 한눈에 보기

메뉴	주요 재료	칼로리	특징
무밥 + 참기름간장	쌀, 무, 참기름, 간장	약 300kcal	소화 촉진, 속 편안
찐 두부채소완자	두부, 채소, 달걀, 오트밀	약 180kcal	단백질 공급, 저지방
무말랭이 무침	무말랭이, 고춧가루, 식초	약 50kcal	식이섬유, 저염
배추 된장겉절이	배추, 된장, 참기름	약 70kcal	프로바이오틱스, 비타민
삶은 단호박	단호박	약 100kcal	자연당, 식이섬유
총 칼로리		약 700kcal	영양 균형 식단

 

워낙 맛있는 걸 좋아하는 저는

뭐하니까 먹으면 안되

뭐하니까 먹어야해

이렇게 제한을 두면

살짝 스트레스를 받는 편이에요.

그래서 다이어트 실패도 많이하고..

요요도 많이 겪었죠.

뭐 지금은 건강하게 조금씩 빼자~라는 마음으로

포만감 다이어트 하고 있지만

어쨌든 가끔은 '먹는 것' 자체가 스트레스가 되기도 해요

그럴 때 꼭 필요한게 있어요.
바로 마음도, 몸도 편해지는 집밥 한 끼.
딱 자극 없고, 조리도 복잡하지 않고,
먹고 나면 “아 잘 챙겼다…” 싶은 그런 식단이에요 😊

오늘은 제가 자주 해먹는,
속을 편하게 다독여주는 다이어트용 집밥 루틴 공유해볼게요.
배는 부르지만, 마음은 더 가벼워지는 구성이에요.

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오늘의 다이어트 집밥

• 무밥 + 참기름간장
• 찐 두부채소완자
• 무말랭이 무침
• 배추 된장겉절이
• 삶은 단호박

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무밥 + 참기름간장 (약 300kcal)
부드럽고 시원한 무 맛 덕분에 속이 한결 가라앉는 밥이에요.

 

만드는 법
쌀에 채 썬 무를 듬뿍 얹고 그대로 취사
(무는 얇게 썰수록 은은하게 우러나요)
먹을 때는 간장 1 + 참기름 0.5 + 깨소금 톡톡 뿌려서 비벼 먹기

 

팁
무가 달큰하게 익어서 소스 없이 먹어도 맛있어요.
밥은 현미나 흰쌀 반반 섞어도 부담 없어요.

 

무밥의 좋은 점은 무의 수분이 밥에 자연스럽게 스며들어

밥알이 촉촉하고 부드러워진다는 거예요.

깔끔한 무 맛이 속을 편안하게 해주고,

참기름 향은 식욕을 돋워줘요.

누구나 쉽게 해먹을 수 있으면서도

일반 밥보다 훨씬 풍성한 맛을 느낄 수 있답니다.

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찐 두부채소완자 (약 180kcal)
튀기지 않고 찐 두부완자라 속도 부담 없고 식감도 부드러워요.

 

만드는 법
두부 + 다진 채소(당근, 양파 등) + 달걀 + 오트밀(또는 밀가루 소량) 섞어
동그랗게 빚어 찜기에 10분 찌기
(전자레인지에 3~4분 돌려도 OK!)

 

팁
양념장은 생략해도 돼요. 간을 약간 해두면 그냥 먹어도 담백하니 좋아요.

 

두부완자는 보통 기름에 튀기거나

부치는 경우가 많은데,

찜으로 조리하니 기름기가 없어

훨씬 부담이 덜해요.

두부의 고소함과 채소의 아삭한 식감이

어우러져 씹을수록 맛있어요.

단백질도 충분히 섭취할 수 있어서

다이어트 중에도 영양 밸런스를 맞출 수 있어요.

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무말랭이 무침 (약 50kcal)
씹는 맛 살리고, 나트륨 적게 해도 감칠맛이 살아나요.

 

만드는 법
불린 무말랭이에 고춧가루, 식초, 매실액, 다진 마늘만 살짝 넣고 조물조물

 

팁
넉넉하게 만들어 두면

집 반찬으로 두고 먹기 좋아요

 

무말랭이는 씹을수록 단맛이 나와서

식사 중간중간 먹으면 입안을 리셋시켜주는 효과가 있어요.

고춧가루를 넣어도 자극적이지 않고,

식초의 상큼함이 식욕을 돋워줘요.

식이섬유도 풍부해서 포만감도 높고

소화도 촉진시켜주니 일석이조예요!

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배추 된장겉절이 (약 70kcal)
김치보다 부담 없고, 소화도 잘 되는 가벼운 겉절이!

 

만드는 법
생배추에 된장+참기름+식초+마늘+깨소금 넣고 바로 무쳐내기
익히지 않아도 아삭해서 더 좋아요.

 

팁
쌈 채소 대용으로도 잘 어울려요.
고기 없이도 만족감 높은 한 접시!\

 

배추 된장겉절이는 김치처럼 발효시키지 않고

바로 무쳐 먹는 반찬이라 더 가볍고 상큼해요.

된장의 깊은 맛과 배추의 시원한 식감이 잘 어우러져서

자극적이지 않으면서도 맛있어요.

특히 소화가 잘 되어서 속이 더부룩할 때 딱 좋은 반찬이에요.

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삶은 단호박 (약 100kcal)
자연스러운 단맛이 이 식단의 디저트 역할을 해줘요 🍠

 

만드는 법
씨 제거 후 먹기 좋은 크기로 썰어서 찜기나 전자레인지로 4~5분 익히기

 

팁
너무 무르게 하지 말고 포슬포슬하게 익히는 게 포인트!
남으면 냉장고에 넣어뒀다 요거트랑 곁들여도 좋아요.

 

단호박은 자연당의 대표주자죠!

인공적인 단맛이 아니라 자연스러운 달콤함이 있어서

디저트를 먹고 싶은 욕구를 해소해줘요.

포슬포슬한 식감도 좋고, 식이섬유도 풍부해서

다이어트 중에 단맛을 즐기기에 딱이에요.

배부를 때 먹어도 소화가 잘 된다는 것도 장점이죠!

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💬 오늘의 한마디

"다이어트 중이라고 속까지 비워낼 필요는 없어요.
속이 편해야 마음도 편하고, 그게 진짜 오래 가는 식단이에요."

가끔은 저자극, 저염, 고포만감보다
‘따뜻하고 정돈된 집밥 한 끼’가 더 큰 힘이 되더라고요.

다이어트는 결국 지속 가능해야 성공하는 거잖아요.

매일 닭가슴살만 먹다 보면 어느 순간 폭식하게 되더라고요.

그래서 저는 이런 집밥 한 끼가 다이어트의 균형을 잡아준다고 생각해요.

영양소도 균형 있게 섭취하면서,

심리적인 만족감도 얻고, 가볍고 편안한 맛으로 몸과 마음을 다독여주는 거죠.

이런 식단을 일주일에 한두 번 정도 챙겨 먹으면,

다이어트가 스트레스가 아니라

건강한 생활 습관으로 자리 잡는 데 큰 도움이 될 거예요.

여러분도 오늘은 몸과 마음을 달래주는 집밥 한 끼, 어떠신가요?

 

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