🌿 [Green Routine]하루 한 번, 초록 루틴 – 속이 정돈되는 채소 식단
속이 더부룩할 때 딱! 시금치된장국, 채소 곤약비빔면, 브로콜리와 애호박 등 초록 채소 중심의 속 편한 리셋 식단으로 소화도 돕고 영양도 챙기는 가벼운 한 끼 제안.
📊 오늘의 초록 채소 리셋 식단 한눈에 보기
| 메뉴 | 주요 재료 | 칼로리 | 특징 |
| 시금치된장국 | 시금치, 된장, 양파 | 약 80kcal | 철분, 엽산 풍부 |
| 채소 곤약비빔면 | 곤약면, 초록채소, 초고추장 | 약 150kcal | 식이섬유 높음, 저탄수화물 |
| 데친 브로콜리&애호박 | 브로콜리, 애호박 | 약 70kcal | 비타민C, 칼륨 풍부 |
| 오이 슬라이스+쌈장 | 오이, 저염쌈장 | 약 60kcal | 수분 공급, 상큼함 |
| 키위 한 알 | 키위 | 약 40kcal | 소화효소, 비타민C 함유 |
| 총합 | 약 400kcal | 식이섬유 풍부, 소화 촉진 |
엄마 아빠가 가끔 별거 안먹었는데
속이 더부룩하다~라는 말을 하시곤 하는데요,
나이를 먹으면서 소화 기관이 약해져서
뭘 먹어도 불편할때가 있다고 하시더라고요.
물론, 제가 그 정도까진 아닌데
저도 나이 먹으면서 속이 불편하다~라는
생각이 들때가 있더라고요.
가만히 생각해보면 야채 위주로 먹으면
속이 더부룩했던 일이 없었던지라,
그냥 ‘초록 채소’ 위주로 한 끼 제대로 먹어주는 루틴을
해보기로 했어요. 원래 고기러버지만
야채로 특식 느낌 내는거 나쁘지 않아요 ㅎㅎ
그럼 속을 정돈해주는 초록 채소 중심 식단 소개해볼게요.
가볍게 만들 수 있으면서도,
채소 부족한 하루를 리셋해주는 느낌이에요 🥬
오늘의 채소 리셋 식단
- 시금치된장국
- 채소 넉넉한 곤약비빔면
- 데친 브로콜리&애호박
- 오이 슬라이스 + 저염쌈장
- 키위 한 알
시금치된장국 (약 80kcal)
몸이 피로할 때 제일 먼저 찾게 되는 국이에요.
만드는 법
된장 한 숟갈 풀고, 쌀뜨물이나 그냥 물에
다진 마늘 조금 + 양파 + 시금치 넣고 끓이기
5분이면 충분히 우러나요.
팁
멸치육수 없이도 은은하게 맛있어요.
아침에 끓여놓고 점심까지 두고두고 먹기 좋아요.
🔍 영양 포인트
시금치는 철분의 보고라고 불리는 슈퍼 푸드에요!
철분 외에도 비타민 A, C, K와 엽산이
풍부하게 들어있어서 빈혈 예방은 물론
면역력 증진에도 도움을 주죠.
특히 된장과 함께 끓이면
발효식품의 프로바이오틱스가
장 건강을 도와 소화를
촉진시켜주는 효과가 있어요.
가벼운 맛인데도 영양은 꽉 차있는 국이랍니다!
채소 넉넉한 곤약비빔면 (약 150kcal)
탄수화물 부담 없이, 초록 채소랑 한 그릇 뚝딱!
만드는 법
곤약면은 물에 헹군 뒤 끓는 물에 살짝 데쳐서
오이채, 깻잎, 청상추, 부추 등 초록 채소 잔뜩 썰어 넣고
초고추장(고추장+식초+올리고당)으로 비비기
팁
닭가슴살 한 조각 올려주면 단백질도 보완돼요.
채소는 손질된 믹스 샐러드 활용하면 더 빠르게 완성돼요!
🔍 영양 포인트
곤약면은 칼로리가 100g당
겨우 10kcal 밖에 안 되는 다이어터 필수템이에요!
글루코만난이라는 수용성 식이섬유가
풍부해서 포만감은 높이면서
장 운동을 촉진해주죠.
여기에 초록 채소를 듬뿍 넣으면
엽록소가 몸 속 독소를 배출하는데
도움을 주고, 각종 비타민과
미네랄도 챙길 수 있어요.
특히 깻잎에는 항산화 성분이
풍부해 활력을 높이는데 효과적이랍니다!
데친 브로콜리&애호박 (약 70kcal)
조금만 데쳐도 완전 다른 식감, 기분까지 바뀌는 채소 조합
만드는 법
브로콜리는 송이째, 애호박은 반달 썰기로 준비해서
소금 약간 넣은 끓는 물에 1~2분 데치기 → 찬물 샤워
팁
들기름 살짝 + 간장 톡 하면 고소하게 나물처럼도 가능해요.
그냥 쌈장 살짝 찍어도 충분히 맛있어요.
🔍 영양 포인트
브로콜리는 십자화과 채소의 대표주자로
항암 효과가 뛰어난 채소에요!
비타민 C가 레몬보다도 많이 들어있어
면역력 강화에 탁월하고, 칼슘, 마그네슘도
풍부해 뼈 건강에도 좋아요.
애호박은 수분 함량이 높고 칼륨이 풍부해
몸의 붓기를 빼는데 도움을 주죠.
특히 살짝만 데쳐도 소화가 잘 되어
속이 더부룩할 때 먹기 좋은 채소 조합이랍니다!
오이 슬라이스 + 저염쌈장 (약 60kcal)
아삭함과 시원함으로 입맛 살리는 한 입!
만드는 법
오이는 껍질째 슬라이스,
쌈장은 시판 저염쌈장이나 고추장+된장 반반 섞은 버전 추천!
팁
입이 심심할 때마다 하나씩 집어 먹기 좋아서
그릇 한켠에 꼭 올려놓는 필수템이에요.
🔍 영양 포인트
오이는 수분 함량이 무려 95%나 되는 채소로
체내 수분 균형을 맞추는데 탁월해요!
특히 오이에 들어있는 쿠쿠르비타신이라는 성분은
부종 완화와 소화 촉진에 도움을 주죠.
또 껍질에는 식이섬유와 비타민 K가 풍부하게 들어있어
껍질째 먹으면 영양소를 더 많이 섭취할 수 있어요.
쌈장의 발효성분과 함께 먹으면
소화효소 활성화에도 도움이 된답니다!
키위 한 알 (약 40kcal)
디저트로 딱 좋은 산뜻한 마무리!
팁
초록 키위는 새콤하고, 골드 키위는 달콤해서
기분 따라 고르면 돼요.
식이섬유도 풍부해서 배변에도 진짜 도움돼요.
🔍 영양 포인트
키위는 '천연 소화제'라고 불릴 만큼
소화를 돕는 액티니딘 효소가 풍부한 과일이에요!
채소와 고기의 단백질 분해를 도와
소화불량을 개선해주고, 식이섬유가 많아
장 건강에도 좋죠. 또 비타민 C 함량이
레몬보다 높은데다 체내 흡수율도
뛰어나서 피로 회복에 탁월해요.
식사 후 하나만 먹어도 소화도 돕고
상큼한 입가심도 되는 일석이조 과일이랍니다!
💬 오늘의 한마디
"채소만으로도 속이 이렇게 편해질 수 있구나—
느끼는 날이 있어요. 그게 바로 그린 루틴의 힘!"
무리하게 굶거나 극단적인 식단이 아니라,
한 끼라도 초록으로 채워주는 습관이
쌓이면 진짜 몸이 달라져요.
속이 가벼워지니까 생각도,
하루도 훨씬 맑아지더라고요 🌱
채소 위주의 식단은 단순히 다이어트 효과뿐만 아니라
몸의 산성화를 막아주고 알칼리성 체질로 만들어주는 효과가 있어요.
특히 소화불량이나 속 더부룩함이 자주 있으신 분들은
일주일에 한두 번이라도 이런 초록 채소 중심 식단으로
위장에 휴식을 주면 몸이 한결 가벼워지는 걸 느낄 수 있을 거예요.
이런 채소 중심 식단의 장점은 빠르게 소화되기 때문에
저녁에 먹어도 부담이 적다는 점이에요.
꼭 다이어트가 목적이 아니더라도,
속이 불편하거나 전날 과식했을 때,
또는 피로감이 심할 때 시도해보세요.
저처럼 평소 고기를 좋아하는 분들도 가끔은
이런 초록 리셋으로 몸의 균형을 맞춰주는 게
건강 유지에 도움이 된답니다!
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